六月

对于每一位学生来说

都有点特别

离中考、高考

又只有几天时间了

很多家长都很困惑

考试期间该怎么给孩子搭配饮食

中高考前的营养餐应该怎么准备？

考试前考生应该吃什么？

这期间吃哪些食物、水果比较好？

吃营养品，打营养针，有必要吗？

考试之前大范围的调整食谱好吗？

其实

考前不必刻意大量增加营养

或者突然改变饮食习惯

只需记住温和、清淡、规律的三大原则就好

一日三餐应注意

主食、果蔬、肉蛋奶等食物的科学搭配

菜肴不宜油腻

以清淡为主

营养小口诀先了解一下

三餐定时定量吃，早吃好来午吃饱

谷物薯类供能量，精神满满反应佳

有荤有素搭配吃，蔬菜水果少不了

红肉白肉鱼蛋虾，优质蛋白都靠它

清淡饮食好吸收，汉堡炸鸡要少吃

干净卫生不乱吃，保证肠胃不胡闹

课间能量小补充，酸奶坚果离不了

调整心态似平常，轻松应考结硕果

 早 餐

很多同学现在每天都复习到深夜，这就消耗了大量晚餐摄入的能量。睡眠中，新陈代谢虽缓慢，但也在持续地损耗水分和能量。

早上急匆匆地去上学，常常只喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，这样的早餐不可取。

一顿营养搭配合理的早餐应该包括足量的蛋白质和碳水化合物等，只吃牛奶鸡蛋，蛋白质的摄入是足够了，却没有碳水化合物。

清早起床，考生的整个机体都处于比较饥渴的状态。早晨起床后，同学们应该先喝一杯温水，补充一夜消耗的水分，润滑一下胃肠道，然后再吃一顿营养搭配合理的早餐，补充蛋白质和热量。

碳水化合物是人体主要的能量来源，大量用脑的中、高考学生更是需要补充足量的碳水化合物。

因此，早餐一定要有淀粉或谷物类的食物，比如面包、馒头、花卷、包子、蛋糕、面条等，配上粥、牛奶或豆浆都可以，但是粥类比较软、烂，容易消化，能量上不一定能满足考生的需求。同学们应结合实际进行进食，一定要吃饱，但不能太撑。

 中  餐

经过一上午的学习，早餐食物已基本完全消化，午餐要为下午的学习提供足够的营养保证，如果早餐吃的比较少，午餐一定要有足量的主食（碳水化合物），同时还要有300-400克（6两~8两）的蔬菜，至少应该有2个菜，一荤一素，或者两荤一素，一个畜禽肉类（猪、牛、羊、鸡、鸭肉），一个是水产品类（鱼、虾），这些食物均为优质蛋白，吸收利用率比较高，相比而言，水产品的营养价值较畜禽肉类更高一点。

❀四条腿（猪、牛、羊）不如两条腿（鸡、鸭）。

❀两条腿不如一条腿（平菇、香菇、杏鲍菇等）。

❀一条腿不如没腿的（鱼虾类），尤其是深海鱼里含有丰富的不饱和脂肪酸（不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸，是人体不可缺少的脂肪酸）。

看起来大脑所需营养素和其他器官差不多，但是大脑对脂肪酸的要求是和其他器官不同的，学习是一项极其繁重的脑力劳动。脑力劳动的一个突出特点是工作结束后，思维仍很活跃，致使大脑疲劳加剧。给大脑以足够的营养是十分必要的。

素菜配绿叶的油麦菜、茼蒿、小白菜、小油菜，或十字花科的莲花菜、菜花、西兰花，或者菌类的木耳、平菇、香菇等。 

午餐完考生应午休40分钟左右，没有充足的时间吃水果，可在上学路上拿1-2个苹果、香蕉、橙子等方便携带的水果，以保证维生素的摄入。

如果午餐吃饱的话，能量足以支持考生完成整个下午的学习或考试。如果考生感觉午餐不可口，没有吃饱的话，也可以在课间或是上考场的时候，适当带一点酸奶、坚果、饼干或糖果，如果出现心慌、出汗等低血糖症状时，可作为能量补充。

 晚  餐

经常在外就餐的考生，考试期间应选择自己平常较为熟悉和习惯的食物，不要在这个时间段更改自己的饮食习惯，比如：考前突然大鱼大肉进补。因一次性摄入较多油腻、高蛋白、高脂肪的食物，容易导致肠胃不适，轻则腹痛、腹胀，重则胃痛、腹泻，极有可能影响正常考试。

若平时一直在家吃饭的考生，因考点离家较远而只能在外就餐，建议家长提前去考点周围寻找一家较为干净、卫生的餐馆，可避免因摄入不卫生的食物而引起肠胃不适症状，进而影响考生的正常发挥。

晚餐还是以碳水化合物为主（面、蛋炒饭等），再配一点蔬菜、水果或酸奶，搭配些许荤菜，口味清淡，八分饱，既能提供晚自习时所需的能量，又容易消化、不会给肠胃造成过多的负担，影响大脑信息传递。

晚餐不要过于油腻。与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐还不易吃得过饱。

经过一天忙碌而紧张的复习，有的考生晚上还要复习功课，睡前可能会感觉有点饿，可增加宵夜，以易消化清淡饮食为主，如银耳汤、坚果、牛奶等，避免起夜影响睡眠。

考试正值夏季，在饮食上要注意多吃一些煨、炖的汤类食品，来补充孩子身体的消耗，提高考试效率，也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤、百合银耳汤等，既美味可口，又清热祛暑、解毒。

三餐之外，可适当加餐，但每餐不宜吃得太饱，尤其是考试时。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。

高考•饮食•小贴士梦想启航，青春无悔

高考前只需保持平衡、合理、有序的饮食，保持平常心，就能使大脑处于最佳的应激状态，发挥人的最大潜能，在考试中达到急中生智的效果，考出最好的成绩。以下高考饮食小贴士送给大家：

易晕车的学生，在上车前最好不要多喝饮料、汤类、牛奶。不要吃得太饱，也不要空腹，在上车前1个半小时进食最好。特别注意不要在车上吃东西。

考试期间，吃饭不要狼吞虎咽，也不要边看书边吃，要细嚼慢咽。

在气候炎热的条件下，出汗多，不但损耗大量体液，还消耗体内各种营养物质，尤其是无机盐类，如不及时补充，可发生体液失调，代谢紊乱，考生可以适当喝淡盐水、苹果汁、番茄汁等，特别是新鲜的原汁，更富含多种维生素、糖类以及矿物质。

考前不要喝咖啡、吃梨、西瓜等利尿的食物。考试时，可选择功能性饮料或矿泉水，口渴时小口喝，避免考试过程中去厕所。

考试中，可备少许果糖、巧克力、葡萄干，以备有低血糖发生时及时补充能量。

保健品并不能提高考试成绩、提高智商，不要盲目跟风给考生吃一些保健食品，只要正常饮食，就基本可以满足考生们的的营养需求。部分保健食品既不安全又费钱，还可能会让考生出现突发情况，导致高考失利。

金榜题名结语这个盛夏，遇见最好的自己！

希望那几天不会太热

希望去考场的路上不堵车

希望你们发挥正常

希望你们能和一两个认识的人

在一个考场就为了抬头有个熟脸

让你知道你不是一个人在战斗

逐梦路上你最棒

愿六月可以善待你

愿你可以创造奇迹

愿你可以活出你想要的样子